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新书推荐:《全食物搭配的智慧》

2019-06-04 15:50 网上投注彩票APP-青岛财经日报

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内容推荐

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作者简介

郑育龙,CCTV-1《中国味道》营养评审专家、中华美食频道营养顾问、百度学术委员会委员;2018年入驻中国影响力人物数据库,荣获2018年度中国百强讲师、2017年度中华培训名牌讲师、2015年首届华人讲坛最有影响力健康养生讲师、2013年度中国健康养生类十强讲师、2012年度十大健康传播风尚人物等称号;作为营养专家做客央视及全国各大电视台健康节目。

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书摘

不同人群该怎么吃出健康

孕妇该怎么吃:怀孕期间最需要补充的是蛋白质、钙质以及铁质。女性怀孕期间除了注意胚胎稳固之外,也应注意完整的优质营养摄取,保障孕妇有足够的能量养胎,也确保胎儿有足够的营养素生长。 

婴幼儿该怎么吃:婴幼儿成长需要足够的蛋白质,在断乳之前以母乳为主,之后逐步添加辅食。1岁之前的婴幼儿,应注意饮食不宜油腻,要易于消化吸收。 

儿童及青少年该怎么吃:儿童及青少年正值成长关键时期,所需要的热量和蛋白质较多,但同时也应注意维生素和微量元素的补充,因为这些也是促进身体发育的重要元素。饮食要注意热量和脂肪控制,避免过胖;同时应该保持定时定量的饮食好习惯。 

轻熟期女性该怎么吃:轻熟期为女性体质由盛转衰的关键时期,需要特别重视饮食营养,补充优质蛋白质、钙质、铁质,为将来的健康打底,延缓衰老,达到冻龄的目标。 

更年期女性该怎么吃:更年期女性面临身体素质下滑的危机,而雌激素锐减是影响健康的重要因素,因此更年期女性需要通过天然食物适度补充雌激素,同时补充足够的铁质与钙质。 

熟龄期女性该怎么吃:跨过更年期后的熟龄女性,面对身体机能老化的现实,需要根据身体状态,适度补充各种营养素,其中特别需要重视的是维生素及矿物质等维系身体机能运作的重要元素。此时也应该适度摄入优质蛋白质,维持机体抗衰老能力。 

老年人该怎么吃:老年人的饮食应该以清淡、好消化为主。在饮食的选择上,优质蛋白质是首选,但过于难消化的肉类,如牛肉,则应烹调至软嫩再食用。老年人最大的健康威胁,就是心血管疾病,因此饮食调配应以健康蔬果为主,搭配少许鱼肉以及富含维生素与矿物质的全谷类食物。 

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大白菜:具有美容养颜、预防乳腺癌的功效

大白菜含有β-胡萝卜素、维生素C,以及人体所需的微量矿物质钙、镁等,不仅具有养生功能,而且有很好的美容功效。另外,有研究发现,日本女性较少罹患乳腺癌,应和她们平日喜食大白菜有关。因为大白菜中含有一种称为“钼”的元素,可以抑制人体内亚硝酸胺的产生。

大白菜的钾含量超过卷心菜,钾有助于将人体内过多的钠离子排出体外;也就是说,如果当天饮食口味较重,可以多吃一点大白菜,避免体内钠离子含量过高而造成血压升高,也能减少水肿情形的发生。烹调大白菜,应注重保留其维生素C。

大白菜含有丰富的维生素C,但维生素C容易在清洗或长时间烹调过程中流失,因此烹调大白菜时应注意以下两点:先将大白菜洗干净,再进行切割,如此可以减少维生素C流失。宜缩短烹调时间,以保存较多的维生素C。

小白菜:高钙、高纤维,通肠益胃排毒素

小白菜的营养价值与大白菜相近,但其钙的含量较高,几乎是大白菜含量的2~3倍;对于孕妇和成长期儿童,是补充营养的理想蔬菜,经常食用颇有益处。

小白菜含维生素B1、维生素B6、泛酸等,具有舒缓神经的功能,可稳定情绪。小白菜含有大量粗纤维,粗纤维在人体内与脂肪结合,可防止血浆胆固醇形成,并促使胆固醇代谢物胆酸排出体外,减少动脉粥样硬化的形成,保持血管弹性。

小白菜含有丰富的维生素及矿物质,有利于预防心血管疾病,降低罹癌概率;并能通肠益胃,促进肠道蠕动,保持大便通畅;增强身体机能,提升免疫力;还能健脾利尿,促进消化吸收,而且有助于荨麻疹的消退。

小白菜的β-胡萝卜素含量比豆类、番茄、瓜类多,含有丰富的维生素C,能防止皮肤粗糙及色素沉淀,使皮肤光洁,延缓衰老。小白菜中所含的维生素C会在体内形成一种“透明质酸抑制物”,这种物质具有抗癌作用,会使癌细胞丧失活力。

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花椰菜:预防癌症,提高人体免疫力

绿花椰菜富含各种营养素,比一般蔬菜所含的营养种类更多,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、β-胡萝卜素、维生素B、维生素C、维生素E、维生素P、维生素U和钙、磷、铁等矿物质。常吃绿花椰菜有助于完善身体机能,提高免疫力,较不容易受到流行性病毒感染。

最特别的是,绿花椰菜含有非常丰富的钙质,可与牛奶媲美。不喝牛奶的人可以考虑从绿花椰菜当中摄取钙质营养。绿花椰菜还含有“萝卜硫素”,可以帮助肝脏解毒,减轻致癌物对机体的伤害,特别对肠癌、乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、膀胱癌等有预防功效。烹调绿花椰菜别去皮,绿花椰菜中所含的抗癌成分萝卜硫素存在于茎部外皮中。有些人为了讲究食用口感,会把茎部外皮削掉。其实可以将绿花椰菜茎部切成细条状,再进行烹调即可。

梨子:清除体内坏胆固醇,防治心血管疾病

梨子被认为是“百果之宗”,药食两用。中医认为,吃梨子具有生津止渴、清热化痰的效果,还可以搭配中药治疗哮喘。

梨子含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟碱酸、苹果酸、柠檬酸、果糖、蔗糖、葡萄精等营养素,以及钾、硼、钙、镁、硒、铁、锰等矿物质。

吃梨子可以预防坏胆固醇在体内堆积,因为梨子含有一种“木质素”,它是非水溶性纤维,在肠道内能与胆固醇互相结合,将其排出体外,从而预防血管栓塞,防治心血管疾病。

吃梨子也能够预防骨质疏松症。更年期女性可以适量吃梨子,其中所含的硼能减缓体内钙质流失。这种物质也能帮助人体集中注意力,增强记忆力,适合求学考试者食用。梨子性寒、味甘,肠胃有寒者、腹泻者、寒咳者及产后女性慎食。

奇异果:防治大肠癌,预防动脉粥样硬化

奇异果含有丰富的维生素C,极容易被人体吸收,能够抑制致癌物“亚硝酸胺”的形成,同时提高人体免疫力。维生素C还可以促使三酰甘油和胆固醇分解,预防高血压和动脉粥样硬化。

奇异果的果胶也能吸附致癌物质,将其排出体外,特别是对于大肠癌有很好的防治效果。其中所含的多酚单宁酸能够对抗病毒,使病毒无法获取养分而死亡。奇异果富含营养素,适合病人康复期食用。

如果吃得太油腻,这时可以补充奇异果,因其含有蛋白水解酶,可促进肉类食物消化,也能减少便秘。此外,吃奇异果还可以淡化色斑,美容养颜,抑制口腔炎;而其所含的多种微量矿物质还具有美发功能。奇异果搭配酸奶改善便秘,有时蔬果吃得不够,或是情绪紧张导致便秘该怎么办?可以将奇异果切成小块,蘸着酸奶一起食用,能促进肠胃蠕动、帮助消化,进而改善便秘。

葵花子:保护心血管,促进新陈代谢

葵花子含有丰富的不饱和脂肪酸,对心血管有益。葵花子中的亚麻油酸含量也很高,其是对人体有益的脂肪酸,可以保护心血管,清除血管中的坏胆固醇。

除了油脂之外,葵花子还含有维生素E,它是对脑部有保健功能的营养素,可以防止脑细胞衰老、增强记忆力,同时还能够安定情绪。晚餐吃点葵花子,对于促进睡眠很有帮助。平日用脑过度的人容易导致神经衰弱,也可以把葵花子当作点心食用,既能补充体力,也能缓和情绪。葵花子还含优质蛋白,钾、磷、钙、镁、硒等矿物质,有助于提高人体免疫力。

核桃:常吃核桃可以健脑、延缓衰老

核桃是公认的抗衰老食物,其中所含的磷脂能营养脑神经,预防老年痴呆症;而不饱和脂肪酸则有助于预防动脉硬化。另外,核桃含有锌、锰、铬等人体必需的微量元素,对于代谢胆固醇和保护心血管都有助益;核桃仁中所含的维生素E能使细胞免受自由基损害。

有慢性气管炎和哮喘病的人冬季容易发病,可以吃点核桃达到保健效果。

美国饮食协会建议,1周吃3次核桃可以帮助中老年人远离心血管疾病,因为核桃中含有精氨酸、油酸以及抗氧化物质,能保护心血管,预防冠心病、老年痴呆症。吃核桃还可帮助围绝经期妇女调节身体的不适。生吃核桃能吃到最完整的营养素。核桃本身有鲜甜滋味,无论水煮或火烤都好吃。但是要摄取最完整的营养素还是生吃核桃最好,而且要连核桃仁表面的褐色薄皮一起吃,能改善心脏功能。

鲫鱼:产后妇女喝鲫鱼汤可以补虚通乳

鲫鱼是滋补食材,中医认为吃鲫鱼可以补虚温胃;搭配白萝卜或冬瓜熬汤还有延年益寿的功效。中国古医籍《本草经疏》云:“诸鱼中惟此可常食。”

鲫鱼肉富含优质蛋白质,具有修复细胞、强健体魄的功效;而且它容易被人体消化吸收,被认为是肝肾疾病患者、心脑血管疾病患者的优良蛋白质来源;而其他疾病患者,如慢性支气管炎者也可以吃鲫鱼补充营养。

鲫鱼是产后妇女补充营养的好食物,不但可以补足气血,还可以帮助产后妇女通乳。

鳝鱼:滋养脑细胞,增强记忆力

鳝鱼是广受人们喜爱的天然滋补养生食材,一般人皆可食用。中医认为吃鳝鱼能够补身健脑、增强肝肾功能,还能补体虚,适合气血不足者进行食补。

鳝鱼含有非常丰富的营养素,包括维生素B1、维生素B2、烟碱酸、铁,以及D H A和卵磷脂。D H A和卵磷脂都是组成人体细胞膜的主要元素,更是滋养脑细胞不可缺少的营养素,因此吃鳝鱼不仅能够维持人体健康机能,更可以修复损伤的脑细胞,并且增强记忆力。

鳝鱼当中还有一种特殊的物质称为“鳝鱼素”,这种物质具有降血压和降血糖的功能,是糖尿病患者很好的食物。而动脉硬化或高血脂者也可以放心食用。

鸭蛋:含有丰富的B族维生素,能消除疲劳

鸭蛋水分含量比鸡蛋低,相对地,其蛋白质、钙、铁等矿物质和维生素含量较高。鸭蛋中钙与铁含量非常丰富,所以吃鸭蛋可以促进骨骼生长发育,改善贫血。

鸭蛋含有非常丰富的B族维生素,能够营养神经系统、改善疲劳,并增强人体免疫力。中医认为吃鸭蛋可以补虚、消除疲劳,还能滋阴养血。鸭蛋怎么吃更健康?鸭蛋是性质较寒凉的食物,所以体质虚寒的人要谨慎食用;另外,咸鸭蛋的盐分含量很高,多吃容易造成水肿,而且其胆固醇和脂肪含量不低,有心血管疾病的人更要谨慎食用。 

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目录

 

Chapter 01 药食同源,天然食材即是保健佳品 

五色蔬果的健康黄金搭配法则… 010 

四季最佳饮食法则… 011 

不同体质的人要如何吃… 012 

不同人群该怎么吃出健康… 014 

Chapter 02 蔬果的营养速配 

01 大白菜… 18 

02 小白菜… 20 

03 卷心菜… 22 

04 生 菜… 24 

05 绿花椰菜… 26 

06 白苋菜… 28 

07 芥蓝菜… 30 

08 菠 菜… 32 

09 芹 菜… 35 

10 青江菜… 38 

11 空心菜… 40 

12 小黄瓜… 42 

13 丝 瓜… 44 

14 南 瓜… 46 

15 苦 瓜… 48 

16 冬 瓜… 51 

17 胡萝卜… 53 

18 白萝卜… 55 

19 茄 子… 58 

20 番 茄… 60 

21 马铃薯… 62 

22 地 瓜… 64 

23 山 药… 66 

24 芋 头… 68 

25 荸 荠… 70 

26 芦 笋… 72 

27 竹 笋… 74 

28 茭白笋… 76 

29 玉 米… 78 

30 辣 椒… 80 

31 洋 葱… 82 

32 青 葱… 84 

33 韭 菜… 86 

34 姜… 88 

35 大 蒜… 90 

36 黑木耳… 92 

37 香 菇… 94 

38 洋 菇… 96 

39 绿豆芽… 98 

40 香 菜… 100 

41 四季豆… 102 

42 金针菜… 104 

43 苹 果… 106 

44 香 蕉… 108 

45 葡 萄… 111 

46 梨 子… 114 

47 柠 檬… 116 

48 橘 子… 118 

49 奇异果… 120 

50 西 瓜… 122 

51 凤 梨… 124 

52 哈密瓜… 126 

53 柿 子… 128 

54 水蜜桃… 130 

55 木 瓜… 132 

56 草 莓… 134 

57 杧 果… 136 

58 樱 桃… 138 

Chapter 03 五谷杂粮的营养速配 

59 黑芝麻… 142 

60 核 桃… 144 

61 葵花子… 146 

62 红 豆… 148 

63 绿 豆… 151 

64 黄 豆… 153 

65 花 生… 156 

66 南瓜子… 159 

67 小 麦… 161 

68 小 米… 164 

Chapter 04 海鲜的营养速配 

69 黄 鱼… 168 

70 鲢 鱼… 171 

71 鲫 鱼… 174 

72 鲤 鱼… 176 

73 鳝 鱼… 178 

74 白带鱼… 181 

75 鲈 鱼… 183 

76 泥 鳅… 185 

77 螃 蟹… 187 

78 白对虾… 190 

79 鲍 鱼… 193 

80 凤 螺… 195 

81 海 参… 197 

82 海 带… 200 

83 海 蜇… 202 

Chapter 05 肉类的营养速配 

84 猪 肉… 206 

85 猪 肝… 208 

86 牛 肉… 210 

87 羊 肉… 212 

88 鸡 肉… 214 

89 鸭 肉… 216 

90 鸡 蛋… 218 

91 鸭 蛋… 220 

92 鹅 蛋… 222 

93 鸽子蛋… 224 

Chapter 06 养生药膳和辛香料的营养速配 

94 竹 笙… 228 

95 红 枣… 230 

96 菊 花… 232 

97 甘 草… 234 

98 薄 荷… 236 

99 鱼腥草… 238 

100 川 七… 240 

101 罗汉果… 242 

102 茴 香… 244 

103 红 糖… 246 

104 白胡椒… 248 

105 九层塔… 250 

106 肉 桂… 252 

107 豆 蔻… 254 

108 芥 末… 256 

Chapter 07 饮品的营养速配 

109 绿 茶… 260 

110 蜂 蜜… 262 

111 红 酒… 264 

112 牛 奶… 266 

113 酸 奶… 268 

编辑:lisn

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